自律神経の働き -交感神経と副交感神経とは-

2025 3/20

2023年10月8日 2025年3月20日

自律神経を整える──よく聞くフレーズですが、具体的なイメージが湧かない人も多いのではないでしょうか。そもそも自律神経って何をするの？交感神経と副交感神経、どっちが体に良いんだっけ？と混乱することもあるかと思います。この記事では、まず私たちの神経系の全体像についておさらいし、交感神経と副交感神経のそれぞれの役割とバランスの保ち方についてまとめています。

神経系の全体像

私たちの神経系は大きく2つに分けられます。脳と脊髄から成る中枢神経と、そこから体中に派生する末梢神経です。中枢神経は脳から全身に指令を送る神経系統の中心的な役割を担い、末梢神経は情報を体中の器官・組織に伝達します。さらに、末梢神経は骨格筋を動かす運動神経、触覚や痛覚などを感じる感覚神経、呼吸や血液循環などを調節する自律神経の3つに分けられます。呼吸はある程度自分で意識して行うこともできますが、心臓の動き、食べ物の消化、ホルモン分泌などはどうでしょうか。頭で考えずとも、環境に応じて勝手に調節されていますよね。自律神経は、私たちが無意識に行っている生命活動を24時間365日、調節しているのです。環境に適応し、体内環境を一定の状態に保つ機能をホメオスタシス（生体恒常性）といいます。

自律神経：交感神経と副交感神経とは？

自律神経は交感神経と副交感神経に分類され、この2つがシーソーのように互いに働きかけることでホメオスタシスを維持しています。

交感神経

交感神経は活動をつかさどり、昼間や心身が活動している時に優位に働きます。そのほかにも驚いた時、不安を感じた時、危険を感じた時など、ストレスを感じた時にスイッチが入ります。交感神経が興奮すると、心拍数の増加、血管の収縮、消化の抑制などを引き起こします。大事なプレゼンや面接の前に緊張して、息苦しさや動悸を感じるのは交感神経が優位になっているからです。

副交感神経

反対に、副交感神経は休息をつかさどり、夜間や心身がリラックスしている時に優位に働きます。心拍数の減少、血管の拡張、消化の促進、排泄の促進などに関わっています。就寝時に心拍がゆっくりになったり、食後に眠くなるのは副交感神経が優位に働いているからです。リラックスするのは良いことのように聞こえますが、適切なタイミングで適度に副交感神経が働かないと不調に繋がります。例えば、日中に副交感神経が過度に働きすぎるとだるさを感じる原因になります。また、脳血管の拡張が片頭痛の原因になることもあります。

交感神経と副交感神経のバランスを保つ仕組み

では、交感神経と副交感神経はどのようにしてバランスを保っているのでしょうか？自律神経は体内時計と深い関わりがあります。夜になるにつれて副交感神経が優位になり、朝になるにつれて交感神経が優位になるのは、私たちの体内時計が時刻に応じて調節しているからなのです。また、毎朝日光を浴びることで、セロトニンという交感神経への切り替えを促すホルモンが分泌されます。その後、セロトニンはメラトニンという睡眠を促すホルモンを生成するための原料となり、今度は副交感神経への切り替えを促します。

体内時計と連動して、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにできればいいのですが、ストレスや生活習慣の乱れによって上手くいかないことがあります。例えば、仕事での過度なストレスで交感神経が優位になりすぎて夜に寝られなかったり、生活習慣の乱れで体内時計がズレてしまい、夜に休息モードのスイッチが入らなかったり。誰しもそのような経験はあるのではないでしょうか。たまになら良いのですが、このような状態が慢性的に続くと「自律神経失調症」へ繋がるおそれがあります。自律神経のバランスが乱れ、交感神経が働きすぎることで不眠、動悸、のぼせなどの症状が出始めます。

2つの自律神経をちょうど良いバランスに保つためには、健康的で規則正しい生活が必要不可欠です。日光にはセロトニンの分泌を促し、体内時計のズレをリセットする効果があるため、毎朝ある程度決まった時間に日光を浴びるのが効果的です。寝る前に明るいスマホ画面を見たり、明るい部屋で夜更かしをするのはできるだけ避けましょう。光によってメラトニンの生成がストップしてしまい、副交感神経への切り替えが難しくなってしまうからです。また、ストレスそのものから離れたり、リラックスするためのルーティンを取り入れたりすることで、交感神経が働きすぎることを予防できます。