無酸素運動と有酸素運動の違いをご存知でしょうか？ただずっと運動していればいいというわけではなく、個々の目的に応じてどのタイプの運動を行うべきかを判断する必要があります。
今回の記事では無酸素運動と有酸素運動、それぞれの特徴や効果について解説します。
今回の記事も概要の説明で、今後また詳細な内容の記事を別に執筆していこうと考えています。
無酸素運動とは
無酸素運動とは、短時間に大きな力を発揮する高強度運動のことです。
酸素を使わずに筋肉を動かすエネルギーを作り出すため、無酸素運動と呼ばれています。無酸素運動は短時間で簡単にフルまたはフルに近い筋力を発揮できることが特徴で、筋肉量を増やし、基礎代謝を高めます。
短距離走、筋力トレーニング、ウェイトリフティングなどの短時間の高強度運動が代表的な無酸素運動です。
無酸素運動の実施は、血流の増加、つまり筋肉の柔軟性や可動域の改善、一般的な心血管系の健康状態の改善にもつながります。
無酸素運動は英語でanaerobic exercise trainingです。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、負荷が継続的にかけられるような運動を言います。
有酸素運動では筋肉を動かすエネルギーである脂肪を、酸素を使って燃焼させるため、体脂肪や高血圧の改善に効果があるとされます。一般に、運動による健康効果が謳われるのは有酸素運動を指して使われることが多いです。
有酸素運動は、体内に蓄積されたグルコース及び体脂肪を燃料として使うので、無理なく長時間続けられる強度が必要です。
有酸素運動としては、水泳、ジョギング/ウォーキング、サイクリングなどが代表的です。
有酸素運動は、自分の体力に合った運動をすること、自分の限界を知ること、難しい運動を取り入れることに注意することが重要で、これらを怠ると怪我をしやすくなります。
無酸素運動と有酸素運動の違いとは？
無酸素運動は短い時間で高出力のエネルギーを利用する必要がある一方で、有酸素運動は時間をかけて効率よくエネルギーを利用していくことが求められます。
これらは科学的にはATPの生成経路が異なると表現されます。無酸素運動はクレアチン経路、解糖系由来のATPを主に利用し、有酸素運動はクエン酸回路と電子伝達系由来のATPを主に利用します。
これらのエネルギー経路の違いはさらに、無酸素運動と有酸素運動で利用する筋タイプの違いともリンクしています。
無酸素運動では白筋が利用され、有酸素運動では赤筋が利用されます。
赤筋はミトコンドリアの量が多く、ATPの生成に長けているといった話は別の骨格筋についての記事でも記載させていただいておりますので、詳しくは以下の記事を御覧ください。
無酸素運動と有酸素運動を効果的に行うためのポイント
ここでは無酸素運動と有酸素運動を効果的に行うためのポイントについて解説していきます。
無酸素運動は自分の限界まで取り組む
無酸素運動では、決められた運動を余分なエネルギーを残さないように全力で行うことが重要です。つまり、自分の能力の限界まで追い込み、その強度を運動中も維持することです。
無酸素運動を継続的に行うことで、筋肉は強くなり、機敏になり、スピードも上がります。ただし、無酸素運動を避けるべき人に注意することが重要です。高齢者、高血圧性疾患のある方、ウォーミングアップが十分でない方は注意が必要です。ウォーミングアップをせずに無酸素運動を行うと、筋肉が傷つきやすくなってしまいます。また、心臓に問題がある人は、運動後の心臓発作（狭心症や心筋梗塞）や、急激な血圧上昇のリスクが高まるので、十分に注意する必要があります。
したがって、無酸素運動の効果を最大限に引き出しつつ、ケガのリスクを減らすためには、事前にきちんと筋肉を温め、自分の健康状態を理解した上で運動をするようにしましょう。
有酸素運動は食後1.5時間程度がおすすめ
有酸素運動は、食後1.5時間くらいが最適です。
血糖値は食後1～1.5時間でピークを迎え、1～1.5時間を過ぎると低下し始めると言われています。
このタイミングで軽い運動をすることで、食後に高くなった血糖値や中性脂肪値を下げ、健康的な体重管理を促し、エネルギーの増加や身体能力の向上につながることが期待されます。
食後すぐの運動や胃の中に食べ物が残っている状態での運動は、消化の妨げになりますので、1時間半程度間隔をあけてから運動することが望ましいです。そうすることで、食事が消化・処理され、体が回復し、エネルギー資源を最も効率的に利用する時間ができます。
さらに、ウォーキングや低負荷のエアロビクスなど、体重を支える適度な運動でも、食後30分経過すると、筋肉タンパク質の分解が抑えられることも研究で明らかにされています。
気をつけたいオーバートレーニング症候群
有酸素運動も無酸素運動も身体に対して大きなメリットがあることは間違いありません。しかしながら、注意してトレーニングに取り組まなければ思わぬ弊害を被ることがあります。
特に、アスリートがトレーニングをする際に気をつけなければならないのがオーバートレーニング症候群です。以下の記事でオーバートレーニング症候群について解説しているので、よかったらご一読ください。
まとめ
有酸素運動と無酸素運動、それぞれの特徴を知らずに好きな運動、得意な運動だけを選んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
無酸素運動と有酸素運動ではフィットネスに与える効果が異なるため、フィットネスプランを作成する際には、両方の運動を行う時間を十分に確保することが重要です。
また、自分の目標、フィットネスレベル、ライフスタイルを考慮した上で、どのような運動をどのくらい行うのが適しているかを決めることも重要です。
ぜひ、自分の目的に合った運動を選んで、うれしい効果を得てみてください。
